Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung (auch: progressive Muskelrelaxation (kurz: PMR), progressive Relaxation (kurz: PR) oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobsen handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.
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Autogenes Training
lernt man meist in Gruppen bei einem Psychologen, Arzt oder anderen Fachkundigen, z. B. Yogalehrer, in ein paar Wochen; Bücher können das Erlernen unterstützen.
Der Übende liegt; oder sitzt bequem mit nach vorn gesenktem Kopf, Hände entspannt auf den Oberschenkeln (d.h. Droschkenkutscherhaltung). Man übt in Haltungen, wo die Muskeln vollkommen entspannen können. Gerade Anfänger liegen häufig. Fast Shavasana; Autogenes Training leitet sich vom Yoga ab.
Die drei Übungen - die zweite und dritte wirken physiologisch:
- kurze formelhafte Vorstellungen, sich konzentriert mehrmals eindringlich vorgesagt.
- Im Ruhezustand des Körpers fühlt man Schwere und Wärme.
Bewusste, willentliche Aufmerksamkeit auf einen Zustand kann umgekehrt dessen „Ursache“ herbeiführen. Übrigens dem Lachyoga ähnlich. Im Autogenen Training entspannt das sich selbst gute Zureden, Affirmationen (z.B. Benediktiner-Mönche nennen das ähnlich: "Einrede"n). Die Vorstellung "schwere Arme" und "...Beine" löst eine muskuläre Entspannung aus, die anschließende von "warme Arme und Beine..." eine vermehrte Durchblutung.
- Die Rücknahme, bewusst Aufwachen, aktiviert die Nervenenden an den Erfolgsorganen, Muskeln und Gefäßwänden.
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