Yoga & Ayurveda & Mediation & Coaching & Heilung Kati Voß

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Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung (auch: progressive    Muskelrelaxation (kurz: PMR), progressive Relaxation (kurz: PR) oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobsen  handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und   bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer   Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden   nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge  zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und   anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und   Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen   unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine   Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer   verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen,   muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen   körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie   beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

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Autogenes Training

lernt man meist in Gruppen bei einem Psychologen, Arzt oder anderen Fachkundigen, z. B. Yogalehrer, in ein paar Wochen; Bücher können das Erlernen unterstützen.

Der Übende liegt; oder sitzt bequem  mit nach vorn gesenktem Kopf, Hände  entspannt auf den Oberschenkeln (d.h.  Droschkenkutscherhaltung). Man übt in Haltungen, wo  die Muskeln vollkommen entspannen können. Gerade Anfänger liegen häufig.  Fast Shavasana; Autogenes Training leitet sich  vom Yoga ab.

Die drei Übungen - die zweite und dritte wirken physiologisch:

  • kurze formelhafte Vorstellungen, sich konzentriert mehrmals  eindringlich  vorgesagt.
  • Im Ruhezustand des Körpers fühlt man  Schwere und Wärme.

Bewusste, willentliche  Aufmerksamkeit auf einen  Zustand kann umgekehrt dessen „Ursache“ herbeiführen.   Übrigens dem Lachyoga ähnlich. Im Autogenen Training entspannt das sich selbst gute Zureden,  Affirmationen (z.B. Benediktiner-Mönche nennen das ähnlich: "Einrede"n). Die Vorstellung "schwere Arme" und "...Beine" löst eine muskuläre Entspannung aus, die anschließende von "warme Arme und Beine..." eine vermehrte Durchblutung.  

  • Die Rücknahme,  bewusst Aufwachen, aktiviert die Nervenenden an den Erfolgsorganen, Muskeln und Gefäßwänden.

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